ok no to tak poniedzialek triceps: wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie 3x15; prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x15 wtorek klata: rozpietki 4x20; wyciskanie do gory 4x20 czwartek naramienne: unoszenie hantli do góry przodem 2x15; bokiem 2x15; tyłem 2x15; wyciskanie do góry 2x15 1 seria super sobota biceps: biceps:unoszenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ankieta działu? Napisałeś, że ćwiczysz każdą partię 2x w tygodniu, ale nie rozumiem. Poniedziałek - Biceps i plecy, Wtorek - MMA, Środa - nogi i barki, czwartek - klata i triceps. Czyli w piątek, sobotę i niedzielę powtarzasz trening z poniedziałku, środy i czwartku? Bezsensu, gdzie czas na regenerację. Wykonując ten plan 2x w tygodniu najprędzej [...]
Spoko z klatką ja coś źle przeczytałem dobrze masz Do prostowników zrób tak leżysz na brzuchu nogi o coś zaczepiasz (lawkę cokoliwek) i unosisz same barki i ramion w góre dobre i proste ćwiczenie Trening bicepsa ogranicz do dwóch ćwiczeń wybierz sobie jakie chcesz i dostosuj ciężar do słabszej reki nie próbuj słabszą ręką dźwigać mniejszego lub [...]
WTOREK-Trening Judo SRODA-KLATA+BICEPS+BRZUCH Wyciskanie sztangi plasko-12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek skos gora-10,8,8,8 Butterfly-3x10 Uginanie ramion ze sztanga-12,10,8,8 Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano-10,8,8 Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowate-2x10 spinanie w poziomie-3x20-30 Unoszenie nog w zwisie na [...]
Rozplanowanie grup to w/g mnie sprawa indywidualna, ale sugerował bym np: PN- klata-tric WT- plecy/kaptury-przedramie ŚR- wolne CZW- barki-bic PI - nogi co do ćwiczeń to widze to tak: Poniedziałek-Klatka wyciskanie hantli na płaskiej obrotowo 12.10.8.8. ok wyciskanie sztangi na skosie 12.10.8.8 ok rozpiętki na skosie 4x12-10 [...]
Poniedziałek: Trening piłka ręczna 1.5h +2 h wf w szkole Wtorek: Klata(ćwiczenia zmieniam zazwyczaj robię 4ćw/4serie/powtórzenia zależy od ciężaru czasami robię więcej mniejszym ciężarem a czasami na odwrót) - Wysciskanie na płaskiej -Wyciskanie na skosie hantlami -rozpiętki -wyciskanie na płaskiej hantlami -leżąc hantel za głowę -rozpiętki na [...]
PONIEDZIALEK Barki: -Wyciskanie hantli siedzac 4x15 -Uneszenie hantli bokiem (nie pajacyki tylko tak zeby lokcie byly nieco wyzej niz barki) 4x12 -Unoszenie hantli przodem 4x12 -Podciaganie sztangi do brody 10, 10, 8, 8 Wywal unoszenie przodem, albo podciaganie wzdłuż tułowia. Dodaj coś na tylny akton barków. Biceps: -Modlitewnik z lamanym gryfem [...]
Poniedziałek /Piatek Klata 1)Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8-12 2)Wyciskanie na ławce skośnej 4x8-12 lub Rozpietki na ławce skośnej 4x8-12 Barki 1)Wyciskanie na barki 4x8-12 2)Unoszenie do boku w opadzie hantle 4x8-12 lub Unoszenie gryfu na prostych ramionach 4x8-12 Triceps 1)Wyciskanie francuskie leżąc 4x8-12 lub Wyciskanie francuskie siedząc [...]
dobra dzieki z tego ze odpisales to pokaze ci trening ktory znalazlem ktoregos z "zielonych" twoich kumpli , post byl troszke stary, ale moze trening jest dobry Poniedzialek PLECY 1.Podciaganie na drazku z obciazeniem 4s 4-6powt 2.Wioslowanie ze sztanga podchwytem 4s 4-6powt 3.Sciaganie drazka wyciagu do karku 4s 4-6powt 4.Wioslowanie z [...]
PONIEDZIAŁEK: *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.Wyciskanie sztangielek na skosie kąt 30 stopni 4x10 (jeden ciężar) - nie kombinuj tak ze skosem wystarczy 45stopni wg mnie 3.Wyciskanie sztangi w skosie kąt 45 stopni głowa do góry 4x10 (jeden ciężar) -zastosuj tutaj progresje(dokładanie ciężaru) [...]
Poniedziałek: wolne Wtorek: Plecy + triceps Środa: wolne Czwartek: Klata + biceps Piątek: wolne Sobota: Barki + nogi Niedziela: wolne Myślę, że będę ćwiczyć w taki sposób. A co do poszczególnych ćwiczeń, serii,itp. To napiszę jak wymyślę coś sensownego.
push przysiad ze sztangą z tyłu 3s przysiad ze sztangą z przodu 2s wykroki chodzone z hantlami 2s Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 3s pompki na poręczach na triceps 3s pull MC 3s Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s [...]
push przysiad ze sztangą z tyłu 4s wykroki chodzone z hantlami 3s Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s pompki na poręczach na triceps 3s pull MC 3s Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s szrugsy 3s wznosy sztangi do brody lub szrugsy 2s uginanie ramion ze sztangą [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wywal te ćwiczenia co sobie pododawałeś bo: poniedziałek biceps przy push? srsly? Co to jest ławka pionowa? typowo: dodałeś sobie ćwiczeń na klatę i biceps i cośtam na triceps. To że zrobisz więcej serii to nie znaczy, że zrobisz lepszy trening... Przeładowane łapy i klata, zupełnie nie rozumiem po co. Jak dobrze zrobisz te ćwiczenia "na maxa" [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
To ostateczna wersja. Oceńcie i powiedzcie co myślicie: Poniedziałek: 1.Klata: -wyciskanie sztangi na ławce, skos ujemny 12/10/8 + seria tyle ile dam rade+3 razy z czyjąś pomocą. -wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków na ławce prostej 12/10/8+ seria max. 2.Biceps. -uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniki 12/10/8 -uginanie [...]
A wiec tak z lekarzem rozmawialem o odzywkach. Mam wyrownane cukry a odzywki ktore biore nie koliduja z moja cukrzyca. Co do planu tak sie on teraz przedstawia: Poniedzialek nogi: -przysiady ze sztanga na karku 5s, 12 10 10 8 8 -przysiady wykroczne 4s, 12 10 10 8 -RDL albo uginanie nog na maszynie co lepiej? Zurawia nie mam jak robic, cwicze sam a [...]